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【保存版】女性のむくみ完全ガイド｜原因・栄養・タイプ別対策まで徹底解説

【保存版】女性のむくみ完全ガイド｜原因・栄養・タイプ別対策まで徹底解説

2025-10-12

この記事でわかること

1. むくみとは？仕組みと原因

むくみとは、体内の余分な水分が皮膚や組織にたまる状態のこと。

医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、血管から水分が漏れ出して細胞間に滞留することで起こります。

主な原因は以下の通りです。

長時間の同じ姿勢（立ちっぱなし・座りっぱなし）
塩分の摂りすぎ
運動不足
ホルモンバランスの変化（月経前など）
冷えや血流の滞り
栄養不足（特にたんぱく質）

2. むくみの解消法｜今日からできるセルフケア

むくみは日常の工夫で改善できます。

ストレッチやウォーキングで血流促進
半身浴や足湯で体を温める
マッサージでリンパの流れを整える
水分をこまめに摂取（1日1.5〜2L目安）
塩分を控え、カリウムを含む食材を摂る

3. 注意が必要なむくみとは？

むくみの中には、病気のサインとなるものもあります。

片側だけむくむ
痛み・赤み・熱感がある
急激に悪化する
息苦しさや倦怠感を伴う

これらは、血栓症・腎疾患・心不全などの可能性があるため、医療機関の受診が必要です。

4. アルブミンとむくみの関係｜たんぱく質不足が招く水分トラブル

血液中のアルブミンは、膠質浸透圧※を維持する重要なタンパク質。

これが不足すると、血管内の水分が外に漏れ出し、むくみが起こりやすくなります。

アルブミンは肝臓で合成され、主に食事から摂取するたんぱく質によって補われます。

※膠質浸透圧とは血液中のタンパク質（特にアルブミン）が水分を血管内に引き寄せる力のことです。

もっと簡単に言うと、血管の中に水分を「引き止めておくための吸引力」のようなもの。

この力が弱まると、水分が血管の外に漏れ出して「むくみ」が起こりやすくなります。

5. あなたはたんぱく質足りてますか？食材の意外な盲点

体重50kgの女性の場合、1日約50gのたんぱく質が必要です。

しかし、鮭の切り身1枚（約80g）には約7gのたんぱく質しか含まれていません。

つまり、1日7枚分の鮭を食べないと必要量に達しない計算になります。

たんぱく質は、肉・魚・卵・豆製品などを組み合わせて、意識的に摂取することが大切です。

6. むくみに効果的な栄養指導｜食事で体質改善

むくみ予防・改善には、以下の栄養素が効果的です。

栄養素	働き	食材例
タンパク質	血管内の水分保持	鶏むね肉、豆腐、卵、魚
カリウム	ナトリウム排出	バナナ、アボカド、きゅうり
食物繊維	腸内環境改善	ごぼう、海藻、きのこ
ビタミンB群	代謝促進	豚肉、玄米、納豆

7. カリウム摂取の注意点｜腎疾患がある方は要確認

カリウムはむくみ改善に有効ですが、腎機能が低下している方は注意が必要です。

腎臓がカリウムを排出できないと、血中濃度が上昇し「高カリウム血症」を引き起こす可能性があります。

症状としては、しびれ、筋力低下、不整脈などが現れることも。

腎疾患がある方は、医師や管理栄養士の指導のもとで摂取量を調整しましょう。

8. なぜ女性にむくみが多いのか？ホルモンと体質の関係

女性は男性に比べてむくみやすい傾向があります。その理由は以下の通りです。

月経周期によるホルモン変動（特に黄体期に水分保持力が高まる）
筋肉量が少なく、基礎代謝が低い
冷えやすく、血流が滞りやすい
ダイエットや食事制限による栄養不足
妊娠・出産・更年期などライフステージの変化

むくみは「女性の体の声」とも言えるサインです。

9. むくみタイプ診断｜あなたはどのタイプ？

むくみの原因は人それぞれ。あなたのタイプは？？

タイプ	特徴	対策
塩分過多型	外食・味濃い食事が多い	減塩＋カリウム食材
冷え型	手足が冷たい・肩こり	温活、内臓揉み＋血流改善
ホルモン型	月経前後にむくむ	周期別栄養指導＋内臓揉み
ストレス型	睡眠不足・便秘傾向	腸活＋リラックス食材
栄養不足型	ダイエット中・疲れやすい	高タンパク食＋ミネラル補給

タイプに合わせたケアで、根本からむくみを改善できます。

10. ReoRian-銀座-でできること｜体質改善の第一歩

ReoRian-銀座-では、むくみの原因を見極め、あなたに合ったケアを提案します。

むくみタイプカウンセリング
月経周期・季節に合わせた栄養指導
腸活×温活×心活の統合ケア
高タンパク・低塩分の食事アドバイス
むくみ改善を助けるアイテム提案（ハーブティー・エプソムソルトなど）

ご予約・お問い合わせはこちら｜ReoRian-銀座-

あなたのむくみ、放っておいていませんか？

ReoRian-銀座-では、女性のための「根本ケア」をご提案しています。

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ReoRian-銀座-（れおり庵）は、東銀座駅から徒歩5分の「腸活・心活」に特化したプライベートサロンです。
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